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Bem-vindo!

Sou nutricionista e ajudo os meus clientes a melhorar os seus hábitos alimentares de forma descomplicada e prazerosa, sem modismos e extremismos.

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Aqui a saúde está à mesa!

[ Saladas de verão ]

🥗O calor pede pratos mais leves e mais frescos como as saladas.

💡Aqui ficam algumas sugestões de ingredientes nutricionalmente ricos que poderás combinar e adequar às tuas preferências e objetivos, conseguindo uma lista enorme de combinações possíveis.

🖕Apontei alguns dos erros mais comuns na preparação de saladas. Espreita a publicação!

✨Qual é a tua combinação favorita?

#nutricionista #consultadenutriçãoonline #nutrição #saudavel #saudenoprato #reducacaoalimentar #emagrecimento #consultasdenutrição #alimentaçãosaudável #recejtasaudavel #saudeintestinal #sii #intestino #obstipacao #nutriçãonagravidez #nutricaoposparto

[ Saladas de verão ]

🥗O calor pede pratos mais leves e mais frescos como as saladas.

💡Aqui ficam algumas sugestões de ingredientes nutricionalmente ricos que poderás combinar e adequar às tuas preferências e objetivos, conseguindo uma lista enorme de combinações possíveis.

🖕Apontei alguns dos erros mais comuns na preparação de saladas. Espreita a publicação!

✨Qual é a tua combinação favorita?

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[ Sug. refeição de pescado ]

🍽 Trago uma sugestão de refeição de pescado para colocarem na ementa semanal: lulas estufadas com pimento e tomate, acompanhado com puré de batata e cenoura e salada de beterraba e tomate.

☝Segundo a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, as lulas têm elevado valor proteico (~30% do peso cozinhado), baixo teor de gordura (1,6%) e são excelentes fornecedoras de triptofano, um aminoácido crucial para a produção de serotonina e melatonina, que desempenham funções na regulação do humor e do sono.

🥕A adição de hortícolas ao puré de batata, torna-o menos calórico e mais rico nutricionalmente e visualmente!

Gostaram da sugestão?😊

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[ Sug. refeição de pescado ]

🍽 Trago uma sugestão de refeição de pescado para colocarem na ementa semanal: lulas estufadas com pimento e tomate, acompanhado com puré de batata e cenoura e salada de beterraba e tomate.

☝Segundo a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, as lulas têm elevado valor proteico (~30% do peso cozinhado), baixo teor de gordura (1,6%) e são excelentes fornecedoras de triptofano, um aminoácido crucial para a produção de serotonina e melatonina, que desempenham funções na regulação do humor e do sono.

🥕A adição de hortícolas ao puré de batata, torna-o menos calórico e mais rico nutricionalmente e visualmente!

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🙋‍♀️Esta sou eu no Congresso da Associação Portuguesa de Nutrição. Falar em público já foi um grande desafio, mas, com o tempo e a prática, o medo foi ficando para trás.

Por outro lado, estar presente nas redes sociais e expor-me pessoalmente ainda hoje é um enorme desafio para mim. Mas quem sabe um dia, isto melhore :)

Ainda há muito a aperfeiçoar, mas vejo este espaço como uma porta de entrada para mostrar quem sou enquanto profissional.

Este perfil é sobre saúde e alimentação, prevenção de doença, estilos de vida saudáveis e bem-estar e quero que transmita a minha abordagem empática, longe de extremismos, com mudanças graduais e sustentadas, que impactam não só a saúde física, mas o bem-estar de forma global.

Dormir melhor, ter mais energia, ter um trânsito intestinal regular e sem sintomatologia exacerbada, melhorar parâmetros bioquímicos (ex.: colesterol, glicémia), ter uma melhor composição corporal (menos massa gorda e mais massa muscular), ter uma melhor performance desportiva, ter uma gestação saudável, todos são objetivos que vão além da balança e que podem ser alcançados através da alimentação ✨ ✨

Gostavas de saber mais? Acompanha-me! 🤝
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#nutricionista #consultadenutriçãoonline #nutrição #saudavel #saudenoprato #reducacaoalimentar #emagrecimento #consultasdenutrição #alimentaçãosaudável #saudeintestinal #sii #intestino #obstipacao #nutriçãonagravidez #nutricaoposparto #saude #consultanutriçãobraga

🙋‍♀️Esta sou eu no Congresso da Associação Portuguesa de Nutrição. Falar em público já foi um grande desafio, mas, com o tempo e a prática, o medo foi ficando para trás.

Por outro lado, estar presente nas redes sociais e expor-me pessoalmente ainda hoje é um enorme desafio para mim. Mas quem sabe um dia, isto melhore :)

Ainda há muito a aperfeiçoar, mas vejo este espaço como uma porta de entrada para mostrar quem sou enquanto profissional.

Este perfil é sobre saúde e alimentação, prevenção de doença, estilos de vida saudáveis e bem-estar e quero que transmita a minha abordagem empática, longe de extremismos, com mudanças graduais e sustentadas, que impactam não só a saúde física, mas o bem-estar de forma global.

Dormir melhor, ter mais energia, ter um trânsito intestinal regular e sem sintomatologia exacerbada, melhorar parâmetros bioquímicos (ex.: colesterol, glicémia), ter uma melhor composição corporal (menos massa gorda e mais massa muscular), ter uma melhor performance desportiva, ter uma gestação saudável, todos são objetivos que vão além da balança e que podem ser alcançados através da alimentação ✨ ✨

Gostavas de saber mais? Acompanha-me! 🤝
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[ Contaminantes do processamento alimentar ]

Será a airfryer um método culinário interessante?

👉Como quase todas as respostas em Nutrição e Alimentação: depende!

✨Ter alguns cuidados na preparação e procurar variar e intercalar com outros métodos culinários, o que é talvez a melhor resposta especialmente importante para as crianças! 👧🧒

Se gostaste desde conteúdo, partilha 🖕
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[ Contaminantes do processamento alimentar ]

Será a airfryer um método culinário interessante?

👉Como quase todas as respostas em Nutrição e Alimenta�ção: depende!

✨Ter alguns cuidados na preparação e procurar variar e intercalar com outros métodos culinários, o que é talvez a melhor resposta especialmente importante para as crianças! 👧🧒

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[ Sugestão de refeição ]

Salada com mix de vegetais folhosos verdes, tomate, pepino, mozzarella, noz, ovo escalfado e hambúrguer de grão-de-bico e aveia caseiro.

Ter uma alimentação saudável pode (e deve) ser prazerosa! ✨

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#saudenoprato #alimentaçãosaudável #sustentabilidadealimentar #consultadenutrição #consultasdenutrição #saudável #nutricionosta #nutricaogentil #nutrition #fitnessportugal

[ Sugestão de refeição ]

Salada com mix de vegetais folhosos verdes, tomate, pepino, mozzarella, noz, ovo escalfado e hambúrguer de grão-de-bico e aveia caseiro.

Ter uma alimentação saudável pode (e deve) ser prazerosa! ✨

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[ Inchaço abdominal ]

O inchaço abdominal é caraterizado por uma sensação de pressão ou sensação de gás preso. Pode ser bastante incómodo, especialmente se houver maior sensibilidade visceral.

Algumas possíveis causas do inchaço abdominal:

👉 Aerofagia (engolir ar): comer rápido, mascar pastilhas elásticas com frequência e a ansiedade contribuem para a aerofagia;

👉Fatores dietéticos: intolerâncias alimentares (lactose, frutose e outros FODMAP's) e alimentos cuasadores de flatulência;

👉 Infecções: supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) e parasitas;

👉 Malabsorção: doença celíaca, insuficiência pancreática;

👉Condições funcionais: síndrome do intestino irritável (SII), obstipação, dispepsia funcional;

👉 Medicações e suplementos: anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como o ibuprofeno, estatinas, suplementos de fibra e de ferro, entre outras;

👉 outras condições malignas.

Se precisas de ajuda para melhorar esta sintomatologia, fala comigo ☺

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[ Inchaço abdominal ]

O inchaço abdominal é caraterizado por uma sensação de pressão ou sensação de gás preso. Pode ser bastante incómodo, especialmente se houver maior sensibilidade visceral.

Algumas possíveis causas do inchaço abdominal:

👉 Aerofagia (engolir ar): comer rápido, mascar pastilhas elásticas com frequência e a ansiedade contribuem para a aerofagia;

👉Fatores dietéticos: intolerâncias alimentares (lactose, frutose e outros FODMAP's) e alimentos cuasadores de flatulência;

👉 Infecções: supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) e parasitas;

👉 Malabsorção: doença celíaca, insuficiência pancreática;

👉Condições funcionais: síndrome do intestino irritável (SII), obstipação, dispepsia funcional;

👉 Medicações e suplementos: anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como o ibuprofeno, estatinas, suplementos de fibra e de ferro, entre outras;

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Se precisas de ajuda para melhorar esta sintomatologia, fala comigo ☺

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[ Sugestão de refeição ]

💡 " Strogonoff" de frango com cogumelos, brócolos cozidos a vapor e arroz basmati.

Para o strogonoff fiz um salteado com frango, cogumelos e especiarias e adicionei um pouco de leite magro e 1 c. chá de amido de milho.

Gostaram da sugestão? ✨
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#nutricionista #consultadenutriçãoonline #nutrição #saudavel #saudenoprato #reducacaoalimentar #emagrecimento #consultasdenutrição #alimentaçãosaudável #recejtasaudavel

[ Sugestão de refeição ]

💡 " Strogonoff" de frango com cogumelos, brócolos cozidos a vapor e arroz basmati.

Para o strogonoff fiz um salteado com frango, cogumelos e especiarias e adicionei um pouco de leite magro e 1 c. chá de amido de milho.

Gostaram da sugestão? ✨
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[ Gordura ]

👉Esta publicação é uma reflexão sobre o papel das gorduras no nosso organismo e sobre os extremos.

💡Tenho-me vindo a aperceber de uma tendência crescente da exclusão de fontes de gordura saudáveis na alimentação, motivada por um foco excessivo no valor calórico destes alimentos e menosprezando o papel destes alimentos na nossa saúde.

As fontes alimentares gorduras devem ser usadas com moderação, sobretudo em processos de gestão de peso, mas não precisamos de extremismos ☺️

✨Como em tudo, nem 8 nem 80! Concordam?

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#nutrição #nutricionista #consultasdenutrição #nutricaogentil #consultadenutriçãoonline #saude #terrorismoalimentarnão #gordurasaudável
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Gordura ]

👉Esta publicação é uma reflexão sobre o papel das gorduras no nosso organismo e sobre os extremos.

💡Tenho-me vindo a aperceber de uma tendência crescente da exclusão de fontes de gordura saudáveis na alimentação, motivada por um foco excessivo no valor calórico destes alimentos e menosprezando o papel destes alimentos na nossa saúde.

As fontes alimentares gorduras devem ser usadas com moderação, sobretudo em processos de gestão de peso, mas não precisamos de extremismos ☺️

✨Como em tudo, nem 8 nem 80! Concordam?

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[ Hambúrguer de cavala ]

☝️Em consulta apercebo-me que na generalidade dos casos o consumo de pescado é pouco frequente e muito pouco variado. E, no que diz respeito ao pescado, a palavra de ordem é DIVERSIDADE, quer numa vertente de sustentabilidade, como numa vertente de saúde.

Trago-vos uma receita com cavala que vai convencer qualquer um a comer 🐟 e vai ajudar-te a incluir peixe gordo na tua alimentação.

Ingredientes (2/3 doses)
- 2 conservas de cavala, lavadas e bem escorridas (para retirar excesso de sal)
- 1 ovo
- 1/2 cebola pequena
- 1 dente de alho
- 3 c. sopa de pão ralado (usei pão de centeio do dia anterior torrado e ralado)
- 1 c. sopa de sumo de limão
- 1 c. sopa de iogurte natural
- salsa q.b.
- pimentão doce e pimenta preta moída na hora q.b.

Modo de Preparação:
1. Numa tigela coloque o ovo batido e as cavalas escorridas e sem espinhas, ligeiramente esmagadas com um garfo.
2. Adicione o pão ralado, o iogurte, o sumo de limão, a salsa picada, a cebola, o alho e o pimentão doce. Use um garfo para misturar os ingredientes e desfaça ainda mais a cavala.
3. Molde os ingredientes misturados em formato de mini hambúrgueres e transfira-os para a airfryer.
4. Pincele os hambúrgueres com azeite e cozinhe por cerca de 8 minutos a 180°C, virando-os a meio do tempo, até que os hambúrgueres fiquem dourados.

Acompanhei com molho de iogurte caseiro, 🥔 com alecrim e 🥗.

Nota: na escolha da conserva de peixe, procure sempre aquelas com menor teor de sal.

Gostaram da sugestão? Se experimentares, partilha comigo ✨
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[ Hambúrguer de cavala ]

☝️Em consulta apercebo-me que na generalidade dos casos o consumo de pescado é pouco frequente e muito pouco variado. E, no que diz respeito ao pescado, a palavra de ordem é DIVERSIDADE, quer numa vertente de sustentabilidade, como numa vertente de saúde.

Trago-vos uma receita com cavala que vai convencer qualquer um a comer 🐟 e vai ajudar-te a incluir peixe gordo na tua alimentação.

Ingredientes (2/3 doses)
- 2 conservas de cavala, lavadas e bem escorridas (para retirar excesso de sal)
- 1 ovo
- 1/2 cebola pequena
- 1 dente de alho
- 3 c. sopa de pão ralado (usei pão de centeio do dia anterior torrado e ralado)
- 1 c. sopa de sumo de limão
- 1 c. sopa de iogurte natural
- salsa q.b.
- pimentão doce e pimenta preta moída na hora q.b.

Modo de Preparação:
1. Numa tigela coloque o ovo batido e as cavalas escorridas e sem espinhas, ligeiramente esmagadas com um garfo.
2. Adicione o pão ralado, o iogurte, o sumo de limão, a salsa picada, a cebola, o alho e o pimentão doce. Use um garfo para misturar os ingredientes e desfaça ainda mais a cavala.
3. Molde os ingredientes misturados em formato de mini hambúrgueres e transfira-os para a airfryer.
4. Pincele os hambúrgueres com azeite e cozinhe por cerca de 8 minutos a 180°C, virando-os a meio do tempo, até que os hambúrgueres fiquem dourados.

Acompanhei com molho de iogurte caseiro, 🥔 com alecrim e 🥗.

Nota: na escolha da conserva de peixe, procure sempre aquelas com menor teor de sal.

Gostaram da sugestão? Se experimentares, partilha comigo ✨
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#nutricionista #consultadenutriçãoonline #saudenoprato #nutrição #saudavel #reducacaoalimentar #receitasaudavel

[ Açúcar ]
✨Hoje trago-vos um tópico controverso, mas que merece consideração para evitarmos o terrorismo nutriticional.
🤞Mais do que diabolizar alimentos, importa MUITO reduzir o consumo de açúcar de forma gradual.
✨Podemos treinar o nosso paladar para gostarmos alimentos menos doces e fazer pequenas excecções quando valer meeesmo a pena! Concordam?
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#nutrição #nutricionista #consultasdenutrição #nutricaogentil #consultadenutriçãoonline #saude #terrorismoalimentarnão
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Açúcar ]
✨Hoje trago-vos um tópico controverso, mas que merece consideração para evitarmos o terrorismo nutriticional.
🤞Mais do que diabolizar alimentos, importa MUITO reduzir o consumo de açúcar de forma gradual.
✨Podemos treinar o nosso paladar para gostarmos alimentos menos doces e fazer pequenas excecções quando valer meeesmo a pena! Concordam?
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[ Leguminosas ]

Neste prato: grão-de-bico crocante temperado com especiarias, legumes no forno, abacate, tomate, cebola e ovo escalfado, com molho de iogurte e tahini ✨

Apercebo-me que a MAIOR PARTE das pessoas esquecem-se de incluir leguminosas (ex.: grão, feijão ou lentilhas) nas ementas semanais ou, quando incluem, são 3 tristes feijões perdidos no arroz.

Dito isto, importa relembrar que a recomendação para o seu consumo é DIÁRIA (3 a 6 c. sopa de leguminosas cozinhadas) mas também podem ser incluídas em maior quantidade, por exemplo, em 3 refeições na semana.

O consumo de leguminosas é excelente porque são:

✨ fornecedoras TANTO de hidratos de carbono de lenta absorção (6-18% do peso cozido) como de proteína de origem vegetal (6-17% do peso cozinhado);

✨excelentes fornecedoras de micronutrientes (especialmente folatos, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco);

✨económicas e alinhadas com os principios de uma alimentação sustentável 🌱

Por vezes podem causar disturbios gastrointestinais, mas isso pode ser ligeiramente contornado com a demolha e/ou outras técnicas, mas isso ficará para uma próxima publicação.

E vocês? Incluem leguminosas na vossa ementa semanal?🫘

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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #nutricaogentil #consultadenutriçãoonline #saude #leguminosas
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Leguminosas ]

Neste prato: grão-de-bico crocante temperado com especiarias, legumes no forno, abacate, tomate, cebola e ovo escalfado, com molho de iogurte e tahini ✨

Apercebo-me que a MAIOR PARTE das pessoas esquecem-se de incluir leguminosas (ex.: grão, feijão ou lentilhas) nas ementas semanais ou, quando incluem, são 3 tristes feijões perdidos no arroz.

Dito isto, importa relembrar que a recomendação para o seu consumo é DIÁRIA (3 a 6 c. sopa de leguminosas cozinhadas) mas também podem ser incluídas em maior quantidade, por exemplo, em 3 refeições na semana.

O consumo de leguminosas é excelente porque são:

✨ fornecedoras TANTO de hidratos de carbono de lenta absorção (6-18% do peso cozido) como de proteína de origem vegetal (6-17% do peso cozinhado);

✨excelentes fornecedoras de micronutrientes (especialmente folatos, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco);

✨económicas e alinhadas com os principios de uma alimentação sustentável 🌱

Por vezes podem causar disturbios gastrointestinais, mas isso pode ser ligeiramente contornado com a demolha e/ou outras técnicas, mas isso ficará para uma próxima publicação.

E vocês? Incluem leguminosas na vossa ementa semanal?🫘

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[ Gerir o apetite/saciedade ]

🍒 Para algumas pessoas pode ser particularmente complicado manter a saciedade, quer seja por privação de sono, por escolhas alimentares menos corretas e incompletas ou porque simplesmente têm mais fome por desregulação hormonal (ex.: resistência à leptina).

🥝Aqui estão algumas sugestões que geralmente dou em consulta e que, por norma, ajudam bastante!

Têm mais alguma que costumam aplicar? 😊
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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #apetite
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Gerir o apetite/saciedade ]

🍒 Para algumas pessoas pode ser particularmente complicado manter a saciedade, quer seja por privação de sono, por escolhas alimentares menos corretas e incompletas ou porque simplesmente têm mais fome por desregulação hormonal (ex.: resistência à leptina).

🥝Aqui estão algumas sugestões que geralmente dou em consulta e que, por norma, ajudam bastante!

Têm mais alguma que costumam aplicar? 😊
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[ A minha visão ]

Um pouco sobre mim e a minha atuação:

🍒Sou nutricionista há 6 anos, formei-me na Universidade do Porto e, atualmente, estou a frequentar mestrado na Nova Medical School.

🥝Decidi ingressar no curso de Ciências da Nutrição porque, durante o ensino básico, tive a oportunidade de participar de uma consulta de nutrição. Gostei tanto da experiência que percebi que essa era a carreira que queria seguir na minha vida profissional.

🍋Enquanto nutricionista sou apologista do equilíbrio alimentar e não promovo dietas demasiado restritivas (salvo patologias muito específicas).

🍅O meu papel passa por promover comportamentos alimentares e de estilo de vida saudáveis, trabalhando em estratégias alimentares sustentáveis.

🍎 Na minha visão, a atuação do nutricionista vai muito mais além de contar calorias e macronutrientes, é sobre promover padrões e comportamentos alimentares saudáveis e adaptados a cada pessoa e a cada fase da vida.

O que gostavas de saber mais?

Obrigada por me acompanhares 😊
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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #nutricaogentil #consultadenutriçãoonline #saude
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

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Um pouco sobre mim e a minha atuação:

🍒Sou nutricionista há 6 anos, formei-me na Universidade do Porto e, atualmente, estou a frequentar mestrado na Nova Medical School.

🥝Decidi ingressar no curso de Ciências da Nutrição porque, durante o ensino básico, tive a oportunidade de participar de uma consulta de nutrição. Gostei tanto da experiência que percebi que essa era a carreira que queria seguir na minha vida profissional.

🍋Enquanto nutricionista sou apologista do equilíbrio alimentar e não promovo dietas demasiado restritivas (salvo patologias muito específicas).

🍅O meu papel passa por promover comportamentos alimentares e de estilo de vida saudáveis, trabalhando em estratégias alimentares sustentáveis.

🍎 Na minha visão, a atuação do nutricionista vai muito mais além de contar calorias e macronutrientes, é sobre promover padrões e comportamentos alimentares saudáveis e adaptados a cada pessoa e a cada fase da vida.

O que gostavas de saber mais?

Obrigada por me acompanhares 😊
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[ Consumo excessivo de 🧂]

Não só é importante gerir a quantidade de açúcar e gordura ingerida, como também é muito importante gerir o consumo de sal.

Muitas vezes apercebo-me que este ingrediente passa despercebido na leitura de declarações nutricionais e este passo não deve ser menosprezado!

Desafio-vos a experimentarem quantificar a adição de sal que fazem aos vossos cozinhados e seguirem a dica que aqui refiro.

Depois, contem-me o que acharam!☺️

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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #saude #sal
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[ Consumo excessivo de 🧂]

Não só é importante gerir a quantidade de açúcar e gordura ingerida, como também é muito importante gerir o consumo de sal.

Muitas vezes apercebo-me que este ingrediente passa despercebido na leitura de declarações nutricionais e este passo não deve ser menosprezado!

Desafio-vos a experimentarem quantificar a adição de sal que fazem aos vossos cozinhados e seguirem a dica que aqui refiro.

Depois, contem-me o que acharam!☺️

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[ Favoritos do Continente ]

Trago-vos alguns dos meus favoritos do Continente em termos nutricionais e de sabor.

🔸Iogurte sólido natural magro - lista de ingredientes simples, baixo teor de gordura, económicos e com uma textura e sabor bastante agradável;

🔸Bebida de soja - não adoçada, fortificada em cálcio, vitamina B12, sabor suave e baixo valor calórico;

🔸Iogurtes proteicos naturais sólidos - versáteis para utilizar em receitas, isentos em edulcorantes e com alto teor proteico;

🔸Pão de centeio - lista de ingredientes simples, onde a farinha de centeio é o principal ingrediente. Não é considerado um pão integral, contudo não deixa de ser interessante para variar os cereais consumidos.

🔸Tofu bio - lista de ingredientes simples, textura interessante, bom para refeições rápidas;

🔸Leite proteico - interessante para quem precisa de aumentar teor proteico das refeições intercalares;

🔸Hambúrgueres de frango/bovino com legumes - lista de ingredientes interessante, teor de sal moderado, ideal para refeições rápidas, contudo dá perfeitamente para fazer uma versão caseira e controlar a adição de sal.
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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #saude
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[ Favoritos do Continente ]

Trago-vos alguns dos meus favoritos do Continente em termos nutricionais e de sabor.

🔸Iogurte sólido natural magro - lista de ingredientes simples, baixo teor de gordura, económicos e com uma textura e sabor bastante agradável;

🔸Bebida de soja - não adoçada, fortificada em cálcio, vitamina B12, sabor suave e baixo valor calórico;

🔸Iogurtes proteicos naturais sólidos - versáteis para utilizar em receitas, isentos em edulcorantes e com alto teor proteico;

🔸Pão de centeio - lista de ingredientes simples, onde a farinha de centeio é o principal ingrediente. Não é considerado um pão integral, contudo não deixa de ser interessante para variar os cereais consumidos.

🔸Tofu bio - lista de ingredientes simples, textura interessante, bom para refeições rápidas;

🔸Leite proteico - interessante para quem precisa de aumentar teor proteico das refeições intercalares;

🔸Hambúrgueres de frango/bovino com legumes - lista de ingredientes interessante, teor de sal moderado, ideal para refeições rápidas, contudo dá perfeitamente para fazer uma versão caseira e controlar a adição de sal.
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[ Cereais integrais ]

Os hábitos alimentares inadequados são o quinto fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos dos portugueses, e o baixo consumo de cereais integrais é apontado como um dos principais fatores (GBD 2021, IHME).

✏️ O conteúdo vitaminico e mineral das versões integrais é muito superior. Além disso, contribuem para um maior aporte de fibra. Fazem realmente diferença!

📍Devemos tentar garantir que pelo menos 50% dos cereais que comemos não são refinados.

De todos, os flocos de aveia são os meus favoritos quer pela versatilidade, quer pelo baixo custo ou pelos benefícios nutricionais ✨

Inclui cereais integrais todos os dias? 🙋‍♀️ Se não, quais são os entraves?
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#nutrição #nutricionista
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#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Cereais integrais ]

Os hábitos alimentares inadequados são o quinto fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos dos portugueses, e o baixo consumo de cereais integrais é apontado como um dos principais fatores (GBD 2021, IHME).

✏️ O conteúdo vitaminico e mineral das versões integrais é muito superior. Além disso, contribuem para um maior aporte de fibra. Fazem realmente diferença!

📍Devemos tentar garantir que pelo menos 50% dos cereais que comemos não são refinados.

De todos, os flocos de aveia são os meus favoritos quer pela versatilidade, quer pelo baixo custo ou pelos benefícios nutricionais ✨

Inclui cereais integrais todos os dias? 🙋‍♀️ Se não, quais são os entraves?
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#nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #saude
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel

[ Rabanada com maçã ]
Aqui está uma sugestão de lanche natalício 🎄 Uma rabanada/french toast feita com leite magro, 🥚, canela, pão integral, raspas de 🍊 e mel (pouco 😉).
A rabanada foi feita numa frigideira antiaderente com apenas uma colher de sobremesa de azeite. Servi com maçã cozida e canela 🙂
Não coloquei quantidades propositadamente, pois devem ser sempre ajustadas às suas necessidades energéticas e preferências ☺️
Esta opção é nutricionalmente mais equilibrada face à versão tradicional e pode ser consumida com maior frequência. No entanto, reservo as tradicionais rabanadas para o dia de Natal ou ocasiões especiais ✨
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#natal #nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #saude
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel #docesaudavel

[ Rabanada com maçã ]
Aqui está uma sugestão de lanche natalício 🎄 Uma rabanada/french toast feita com leite magro, 🥚, canela, pão integral, raspas de 🍊 e mel (pouco 😉).
A rabanada foi feita numa frigideira antiaderente com apenas uma colher de sobremesa de azeite. Servi com maçã cozida e canela 🙂
Não coloquei quantidades propositadamente, pois devem ser sempre ajustadas às suas necessidades energéticas e preferências ☺️
Esta opção é nutricionalmente mais equilibrada face à versão tradicional e pode ser consumida com maior frequência. No entanto, reservo as tradicionais rabanadas para o dia de Natal ou ocasiões especiais ✨
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#natal #nutrição #nutricionista
#consultasdenutrição #consultadenutriçãoonline #saude
#reducacaoalimentar #emagrecimento #saudenoprato #saudavel #docesaudavel

[ 5 pastas para barrar o pão de origem vegetal ]

Aqui estão algumas alternativas de pastas/manteigas do mercado nutricionalmente interessantes e que também podem ser feitas em casa ☺️

#nutricionista #saude #alimentaçãosaudável #comerbem
#comersaudavel #vegetariano #consultadenutriçãoonline #consultadenutrição #vegetais #alimentacaoconsciente #nutricao #saudeintestinal

[ 5 pastas para barrar o pão de origem vegetal ]

Aqui estão algumas alternativas de pastas/manteigas do mercado nutricionalmente interessantes e que também podem ser feitas em casa ☺️

#nutricionista #saude #alimentaçãosaudável #comerbem
#comersaudavel #vegetariano #consultadenutriçãoonline #consultadenutrição #vegetais #alimentacaoconsciente #nutricao #saudeintestinal

[ Crepe de aveia e claras ]

O crepe é uma opção interessante pois permite aumentar volume da refeição com poucas calorias (baixa densidade calórica). Os olhos também comem ☺️
Uma vez que os crepes tem uma preparação mais demorada, reserve-os para dias com mais tempo disponível.

Ingredientes:
100g de claras
15g de farinha de aveia
20ml de bebida vegetal de soja sem adição de açúcar
Canela e/raspas de limão/laranja q.b

Modo de preparação:
1. Misturar todos os ingredientes muito bem.
2. Colocar 1/4 da massa numa frigideira antiaderente pequena, deixar cozinhar por 1-2min, virar o crepe e volte a aguardar 1-2min.
3. Repetir o processo na restante massa.
4. Adicionar os toppings a gosto e servir de imediato. Eu adicionei banana, frutos vermelhos, canela e tahini.

Visto que o crepe não tem adição de açúcar, se desejar poderá utilizar farinha de aveia com sabor ou adicionar o adoçante que preferir. Poderá omitir facilmente o adoçante caso opte por servir os crepes com fruta 😊

Info. nutricional (sem toppings): 110Kcal; 12,4g de proteína; 1,9g de gordura; 9,7 de hidratos de carbono, 1,5g de fibra

Nota: As quantidades poderão não estar ajustadas às suas necessidades.

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#nutricao #saudável #comersaudavel #eatclean #eatwellbewell #crepe #saude #proteina #emagrevercomsaúde #consultadenutriçãoonline #consultadenutrição #nutricionista

[ Crepe de aveia e claras ]

O crepe é uma opção interessante pois permite aumentar volume da refeição com poucas calorias (baixa densidade calórica). Os olhos também comem ☺️
Uma vez que os crepes tem uma preparação mais demorada, reserve-os para dias com mais tempo disponível.

Ingredientes:
100g de claras
15g de farinha de aveia
20ml de bebida vegetal de soja sem adição de açúcar
Canela e/raspas de limão/laranja q.b

Modo de preparação:
1. Misturar todos os ingredientes muito bem.
2. Colocar 1/4 da massa numa frigideira antiaderente pequena, deixar cozinhar por 1-2min, virar o crepe e volte a aguardar 1-2min.
3. Repetir o processo na restante massa.
4. Adicionar os toppings a gosto e servir de imediato. Eu adicionei banana, frutos vermelhos, canela e tahini.

Visto que o crepe não tem adição de açúcar, se desejar poderá utilizar farinha de aveia com sabor ou adicionar o adoçante que preferir. Poderá omitir facilmente o adoçante caso opte por servir os crepes com fruta 😊

Info. nutricional (sem toppings): 110Kcal; 12,4g de proteína; 1,9g de gordura; 9,7 de hidratos de carbono, 1,5g de fibra

Nota: As quantidades poderão não estar ajustadas às suas necessidades.

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#nutricao #saudável #comersaudavel #eatclean #eatwellbewell #crepe #saude #proteina #emagrevercomsaúde #consultadenutriçãoonline #consultadenutrição #nutricionista

[ Sustentabilidade alimentar ]

Aquilo que escolhemos comer tem impacto no ambiente. Cerca de 26% dos gases de efeito de estufa provêm da produção de alimentos! Produzir alimentos para a população em contínuo crescimento é e será um grande desafio.

Confesso que também eu preciso melhorar alguns aspetos tanto na minha prática clínica, como também na minha alimentação.

Se como eu também ainda tens um caminho a percorrrer, estes são os primeiros passos a tomar 🙂

#nutricionista #nutrição #sustentabilidadealimentar #produtolocal #desperdicioalimentar #proteinavegetal #saúdenoprato #eatclean #sustentável #dieta #alimentacaoconsciente

[ Sustentabilidade alimentar ]

Aquilo que escolhemos comer tem impacto no ambiente. Cerca de 26% dos gases de efeito de estufa provêm da produção de alimentos! Produzir alimentos para a população em contínuo crescimento é e será um grande desafio.

Confesso que também eu preciso melhorar alguns aspetos tanto na minha prática clínica, como também na minha alimentação.

Se como eu também ainda tens um caminho a percorrrer, estes são os primeiros passos a tomar 🙂

#nutricionista #nutrição #sustentabilidadealimentar #produtolocal #desperdicioalimentar #proteinavegetal #saúdenoprato #eatclean #sustentável #dieta #alimentacaoconsciente

[ Papas adormecidas de weetabix ]

Hoje trago uma sugestão de refeição intercalar ou pequeno-almoço que é bastante saciante (teor elevado de proteina e moderado em fibra) e satisfaz pois é um pouco gulosa☺️

- Weetabix original
- Whey de chocolate
- Leite magro
- Iogurte grego natural
- Banana
- Café solúvel

Modo de preparação:
Comecei por desfazer o biscoito de weetabix no leite, adicionei a whey, misturei bem e levei ao frigorífico para solidificar um pouco. Na hora de servir coloquei um pouco de iogurte grego sobre a papa de weetabix, servi com banana às rodelas e polvilhei com café solúvel.

Nota: Propositadamente não coloquei as quantidades utilizadas, pois deverão ser ajustadas às suas necessidades.

#saude #nutricionista #nutrição #consultadenutricao #weetabix #saúdenoprato #fibra #proteina #alimentaçãosaudavel #emagrecimento #equilibrioalimentar #eatwell #eatclean #nutrition #nutricaogentil

[ Papas adormecidas de weetabix ]

Hoje trago uma sugestão de refeição intercalar ou pequeno-almoço que é bastante saciante (teor elevado de proteina e moderado em fibra) e satisfaz pois é um pouco gulosa☺️

- Weetabix original
- Whey de chocolate
- Leite magro
- Iogurte grego natural
- Banana
- Café solúvel

Modo de preparação:
Comecei por desfazer o biscoito de weetabix no leite, adicionei a whey, misturei bem e levei ao frigorífico para solidificar um pouco. Na hora de servir coloquei um pouco de iogurte grego sobre a papa de weetabix, servi com banana às rodelas e polvilhei com café solúvel.

Nota: Propositadamente não coloquei as quantidades utilizadas, pois deverão ser ajustadas às suas necessidades.

#saude #nutricionista #nutrição #consultadenutricao #weetabix #saúdenoprato #fibra #proteina #alimentaçãosaudavel #emagrecimento #equilibrioalimentar #eatwell #eatclean #nutrition #nutricaogentil

[ 🚩na lista de ingredientes ]

A leitura do rótulo alimentar é de extrema importância. Não basta verificar o valor energético (kcal), é imporante ir mais avante e ler a lista de ingredientes. Aqui seguem alguns ingredientes que devem ser limitados para um consumo regular.

- Gordura hidrogenada: isto é um tipo de gordura que contém gordura trans e que recomenda-se que o consumo desta gordura seja o menor possível, derivado dos efeitos nefastos na saúde;

- Açúcar e óleo nos primeiros ingredientes: a lista de ingredientes encontra-se escrita por ordem decrescente. Caso estes ingredientes encontrem-se nos primeiros ingredientes, significa que terão um teor de açúcar e de gordura elevado. No entanto, devemos sempre confirmar na declaração nutricional.

- Nitrito de potássio/sódio E249/250: são conservantes utilizados nos produtos à base de carne (p. ex. carnes processadas), a fim de controlar o eventual crescimento de bactérias nocivas. Contudo, a utilização de nitritos em carne pode conduzir à formação de nitrosaminas, que são substâncias cancerígenas.

- Carragenina E407: Estudos in vitro e em animais sugeriram o efeito pró-inflamatório e nefasto a nível intestinal. Apesar de não podermos extrapolar estes mesmo efeitos para humanos, devemos acautelar e reduzir a sua exposição, especialmente se tiver problemas digestivos por resolver;

- Corantes alimentares E104, E110, E122, E129, E102 e E124: corantes alimentares que podem causar efeitos negativos na atividade e atenção das crianças.

✅Todos estes ingredientes/aditivos alimentares encontram-se maioritariamente em produtos muito processados, pelo que o seu consumo deve ser minimizado.

#saúde #nutricionista #consultadenutrição #eatwell #alimentaçaosaudavel #consultadenutricaoonline #emagrecimento #saúdenoprato #eatfit #saúdeintestinal

[ 🚩na lista de ingredientes ]

A leitura do rótulo alimentar é de extrema importância. Não basta verificar o valor energético (kcal), é imporante ir mais avante e ler a lista de ingredientes. Aqui seguem alguns ingredientes que devem ser limitados para um consumo regular.

- Gordura hidrogenada: isto é um tipo de gordura que contém gordura trans e que recomenda-se que o consumo desta gordura seja o menor possível, derivado dos efeitos nefastos na saúde;

- Açúcar e óleo nos primeiros ingredientes: a lista de ingredientes encontra-se escrita por ordem decrescente. Caso estes ingredientes encontrem-se nos primeiros ingredientes, significa que terão um teor de açúcar e de gordura elevado. No entanto, devemos sempre confirmar na declaração nutricional.

- Nitrito de potássio/sódio E249/250: são conservantes utilizados nos produtos à base de carne (p. ex. carnes processadas), a fim de controlar o eventual crescimento de bactérias nocivas. Contudo, a utilização de nitritos em carne pode conduzir à formação de nitrosaminas, que são substâncias cancerígenas.

- Carragenina E407: Estudos in vitro e em animais sugeriram o efeito pró-inflamatório e nefasto a nível intestinal. Apesar de não podermos extrapolar estes mesmo efeitos para humanos, devemos acautelar e reduzir a sua exposição, especialmente se tiver problemas digestivos por resolver;

- Corantes alimentares E104, E110, E122, E129, E102 e E124: corantes alimentares que podem causar efeitos negativos na atividade e atenção das crianças.

✅Todos estes ingredientes/aditivos alimentares encontram-se maioritariamente em produtos muito processados, pelo que o seu consumo deve ser minimizado.

#saúde #nutricionista #consultadenutrição #eatwell #alimentaçaosaudavel #consultadenutricaoonline #emagrecimento #saúdenoprato #eatfit #saúdeintestinal

[ Lanches na marmita ]

Hoje trago uma sugestão de merendas/pequeno-almoço para levar na marmita.

No frasco temos kefir de leite caseiro (fonte de probióticos e cálcio) e no recipiente temos hortifrutícolas da época (tomate cereja e figo), uma fonte de cereais integrais (tostas extrafinas integrais), uma fonte proteica e de cálcio (queijo flamengo magro) e uma fonte de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de origem vegetal (nozes).

Simples, nutritivo e minimamente processado 🌼

No feed já existe uma publicação sobre o kefir, os seus benefícios e diferenças da versão comercial e caseira. Espreita no feed 🔎

✏️ Nota: as quantidades poderão não estar ajustadas às suas necessidades.

#saude #nutricionista #consultadenutrição#consultadenutriçãoonline #saudenoprato #comerbem #comersaudavel #nutrição #lanchesaudavel #probioticos #emagrecimento #eatclean#eatwell#healhtyfood #healhtylifestyle #nutricaogentil #fitnessportugal #saudeintestinal #intestinosaudavel

[ Lanches na marmita ]

Hoje trago uma sugestão de merendas/pequeno-almoço para levar na marmita.

No frasco temos kefir de leite caseiro (fonte de probióticos e cálcio) e no recipiente temos hortifrutícolas da época (tomate cereja e figo), uma fonte de cereais integrais (tostas extrafinas integrais), uma fonte proteica e de cálcio (queijo flamengo magro) e uma fonte de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 de origem vegetal (nozes).

Simples, nutritivo e minimamente processado 🌼

No feed já existe uma publicação sobre o kefir, os seus benefícios e diferenças da versão comercial e caseira. Espreita no feed 🔎

✏️ Nota: as quantidades poderão não estar ajustadas às suas necessidades.

#saude #nutricionista #consultadenutrição#consultadenutriçãoonline #saudenoprato #comerbem #comersaudavel #nutrição #lanchesaudavel #probioticos #emagrecimento #eatclean#eatwell#healhtyfood #healhtylifestyle #nutricaogentil #fitnessportugal #saudeintestinal #intestinosaudavel

[ Fontes de proteína vegetal]

É sabido que devemos dar maior ênfase ao consumo de produtos de origem vegetal. É neste reino que encontramos a fibra e os fitoquímicos, substâncias produzidas pelas plantas para sua proteção e que têm inúmeros benefícios para a nossa saúde. Adicionalmente, a redução do consumo de alimentos de origem animal através do consumo de alimentos de origem vegetal permite, por norma, reduzir o impacto ambiental da nossa alimentação.

Quando comparamos alimentos de origem vegetal versus alimentos de origem animal percebemos que os teores percentuais de proteína são mais baixos no reino vegetal, mas esse não deve ser um motivo para neglengiar o seu consumo.

À excecção da soja e dos pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), as proteínas de alimentos de origem vegetal são incompletas, isto é, tem baixo teor de um ou mais aminoácidos. Todavia, numa dieta diversificada, é possível através da complementaridade de aminoácidos, ultrapassar essa limitação.

Nesta publicação não estão citadas alternativas vegetarianas processadas como salsichas, hambúrgueres, “queijos” veganos, entre outros, pois são alimentos altamente processados e com pouco interesse nutricional. Além disso, na maioria dos casos o teor proteico é muito reduzido e o teor de hidratos de carbono ou de lipidos é muito elevado, não devendo ser encaradas como alternativas diretas à versão animal.

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#nutrição #saúde #saudenoprato #nutricionista #proteinavegetal #sustentabilidade #emagrecimento #consultadenutrição #consultaonlinenutrição #fitnessportugal #vegetableprotein

[ Fontes de proteína vegetal]

É sabido que devemos dar maior ênfase ao consumo de produtos de origem vegetal. É neste reino que encontramos a fibra e os fitoquímicos, substâncias produzidas pelas plantas para sua proteção e que têm inúmeros benefícios para a nossa saúde. Adicionalmente, a redução do consumo de alimentos de origem animal através do consumo de alimentos de origem vegetal permite, por norma, reduzir o impacto ambiental da nossa alimentação.

Quando comparamos alimentos de origem vegetal versus alimentos de origem animal percebemos que os teores percentuais de proteína são mais baixos no reino vegetal, mas esse não deve ser um motivo para neglengiar o seu consumo.

À excecção da soja e dos pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), as proteínas de alimentos de origem vegetal são incompletas, isto é, tem baixo teor de um ou mais aminoácidos. Todavia, numa dieta diversificada, é possível através da complementaridade de aminoácidos, ultrapassar essa limitação.

Nesta publicação não estão citadas alternativas vegetarianas processadas como salsichas, hambúrgueres, “queijos” veganos, entre outros, pois são alimentos altamente processados e com pouco interesse nutricional. Além disso, na maioria dos casos o teor proteico é muito reduzido e o teor de hidratos de carbono ou de lipidos é muito elevado, não devendo ser encaradas como alternativas diretas à versão animal.

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#nutrição #saúde #saudenoprato #nutricionista #proteinavegetal #sustentabilidade #emagrecimento #consultadenutrição #consultaonlinenutrição #fitnessportugal #vegetableprotein

[ Descomplicar ]

Por vezes existe a ideia preconcebida que para ter uma alimentação saudável é necessário incluir na ementa semanal alimentos exóticos e dispendiosos. A verdade é que é bem possível termos uma alimentação nutricionalmente interessante com ingredientes simples e culturalmente aceites.

No prato temos hortícolas (cenoura, alho francês, tomate), uma leguminosa (feijão branco), uma fonte proteica magra (peito de frango), uma fonte de hidratos de carbono (arroz agulha) e fontes de gordura saudáveis (azeite e sementes).

A confecção do tipo aquosa (caldeirada) permite preservar os micronutrientes e minizar o risco de formação de compostos potencialmente nefastos.

O básico funciona! 🌱

Concordam comigo?
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#saude #alimentacaosaudavel #pratosaudavel #alimentacaoconsciente #alimentacaosustentavel #consultadenutrição #consultadenutriçãoonline #saudenoprato #emagrecimento #saudeintestinal #fitnessportugal

[ Descomplicar ]

Por vezes existe a ideia preconcebida que para ter uma alimentação saudável é necessário incluir na ementa semanal alimentos exóticos e dispendiosos. A verdade é que é bem possível termos uma alimentação nutricionalmente interessante com ingredientes simples e culturalmente aceites.

No prato temos hortícolas (cenoura, alho francês, tomate), uma leguminosa (feijão branco), uma fonte proteica magra (peito de frango), uma fonte de hidratos de carbono (arroz agulha) e fontes de gordura saudáveis (azeite e sementes).

A confecção do tipo aquosa (caldeirada) permite preservar os micronutrientes e minizar o risco de formação de compostos potencialmente nefastos.

O básico funciona! 🌱

Concordam comigo?
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#saude #alimentacaosaudavel #pratosaudavel #alimentacaoconsciente #alimentacaosustentavel #consultadenutrição #consultadenutriçãoonline #saudenoprato #emagrecimento #saudeintestinal #fitnessportugal

[ Alimentação saudável ]

Hoje partilho um pouco da minha visão sobre aquilo que considero que não deve fazer parte do conceito de alimentação saudável.

Concordam comigo? Que tópicos acrescentariam à lista? 🤗

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#nutriçãogentil #nutrição #alimentaçãosaudavel #saúde # #consultadenutrição #nutricionistaonline #emagrecimentosaudavel #saudável #healthyfood #dietasaudável

[ Alimentação saudável ]

Hoje partilho um pouco da minha visão sobre aquilo que considero que não deve fazer parte do conceito de alimentação saudável.

Concordam comigo? Que tópicos acrescentariam à lista? 🤗

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#nutriçãogentil #nutrição #alimentaçãosaudavel #saúde # #consultadenutrição #nutricionistaonline #emagrecimentosaudavel #saudável #healthyfood #dietasaudável

[ Bowl de quinoa e húmus de beterraba ]

Uma sugestão de almoço colorido e nutritivo 🌱

Na bowl:
- húmus de beterraba
- quinoa
- tomate cereja
- rúcula
- ovo
- azeitonas
- pimento amarelo

Existe uma publicação muito antiga no feed com a receita deste húmus de beterraba e alguns benefícios da beterraba.

#bowl #plantbased #vegetarino #sustentabilidadealimentar
#nutrition #nutritionist #húmus #nutricionista #saudenoprato #saudeintestinal #saude #alimentacaosaudavel #emagrecercomsaude

[ Bowl de quinoa e húmus de beterraba ]

Uma sugestão de almoço colorido e nutritivo 🌱

Na bowl:
- húmus de beterraba
- quinoa
- tomate cereja
- rúcula
- ovo
- azeitonas
- pimento amarelo

Existe uma publicação muito antiga no feed com a receita deste húmus de beterraba e alguns benefícios da beterraba.

#bowl #plantbased #vegetarino #sustentabilidadealimentar
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[ Alimentos nutricionalmente interessantes - Lidl ]

Inspirada noutros colegas nutricionistas trago-vos um seleção de produtos alimentares que considero nutricionalmente interessantes do @lidlportugal e com boa relação qualidade/preço.

Conte-me: quais destes produtos alimentares já inclui na sua alimentação e que produtos acrescentaria a este lista ☺️
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#nutricionista
#nutrição #saudenoprato #rotulagemalimentos #lidl
#alimentacaosaudavel
#alimentacaoconsciente #emagrecercomsaude #weightloss #fitnessportugal

[ Alimentos nutricionalmente interessantes - Lidl ]

Inspirada noutros colegas nutricionistas trago-vos um seleção de produtos alimentares que considero nutricionalmente interessantes do @lidlportugal e com boa relação qualidade/preço.

Conte-me: quais destes produtos alimentares já inclui na sua alimentação e que produtos acrescentaria a este lista ☺️
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#nutricionista
#nutrição #saudenoprato #rotulagemalimentos #lidl
#alimentacaosaudavel
#alimentacaoconsciente #emagrecercomsaude #weightloss #fitnessportugal

[ Panquecas de queijo cottage ]

Estas panquecas são uma opção saciante (teor proteico e de fibra moderado) para pequeno-almoço ou merenda.
O sabor a queijo é muito leve e agradável ✨

Ingredientes:
- 1 ovo
- 20g de flocos de aveia
- 50g de requeijão tipo queijo cottage*
- 1 c. chá de fermento

Modo de preparação:
1. Triture todos os ingredientes (exceto o fermento) num processador de alimentos;
2. Adicione o fermento e misture bem;
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando e verta a massa com a ajuda de uma colher de sopa. Faça pequenas panquecas e aguarde que apareçam pequenas bolhinhas. Assim que notar bolhinhas, vire as panquecas e aguarde que termine a cozedura. Repita este processo na restante massa.
4. Servir com toppings a gosto.

O queijo utilizado na receita foi o requeijão tipo cottage meio gordo da marca Milbona do @lidlportugal e fica incrível ☺️

Info. nutricional: 193 kcal; 7g de gordura; 16g de proteína; 14g de hidratos de carbono; 2g de fibra
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#nutricao #nutricionista #alimentaçãosaudável #emagrecimento #saudenoprato #emagrevercomsaúde #panquecas

[ Panquecas de queijo cottage ]

Estas panquecas são uma opção saciante (teor proteico e de fibra moderado) para pequeno-almoço ou merenda.
O sabor a queijo é muito leve e agradável ✨

Ingredientes:
- 1 ovo
- 20g de flocos de aveia
- 50g de requeijão tipo queijo cottage*
- 1 c. chá de fermento

Modo de preparação:
1. Triture todos os ingredientes (exceto o fermento) num processador de alimentos;
2. Adicione o fermento e misture bem;
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando e verta a massa com a ajuda de uma colher de sopa. Faça pequenas panquecas e aguarde que apareçam pequenas bolhinhas. Assim que notar bolhinhas, vire as panquecas e aguarde que termine a cozedura. Repita este processo na restante massa.
4. Servir com toppings a gosto.

O queijo utilizado na receita foi o requeijão tipo cottage meio gordo da marca Milbona do @lidlportugal e fica incrível ☺️

Info. nutricional: 193 kcal; 7g de gordura; 16g de proteína; 14g de hidratos de carbono; 2g de fibra
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#nutricao #nutricionista #alimentaçãosaudável #emagrecimento #saudenoprato #emagrevercomsaúde #panquecas

[Grelhados]

Quando pensamos em métodos culinários mais saudáveis, pensamos imediatamente nos grelhados.

Os grelhados são muitas vezes utilizados em regimes de emagrecimento por ser um método culinário que não envolve a adição de gordura. Contudo, existem alguns cuidados que deverão ser adotados (última imagem) e, se possível, devemos evitar utilizar este método culinário de forma regular.

📍No geral, devem ser evitados os métodos que usam temperaturas elevadas ( p. ex. fritar, assar na brasa). Os “pratos de panela” como caldeiradas, estufados, cataplanas, ensopados são os métodos culinários considerados mais ricos nutricionalmente (maior preservação de nutrientes) e com menor potencial de síntese de compostos potencialmente perigosos. Esta é uma orientação presente nos princípios da dieta mediterrânica 🌱
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#saúde #nutricao #alimentaçãosaudavel #saudenoprato #emagrecimento #nutricionista

[Grelhados]

Quando pensamos em métodos culinários mais saudáveis, pensamos imediatamente nos grelhados.

Os grelhados são muitas vezes utilizados em regimes de emagrecimento por ser um método culinário que não envolve a adição de gordura. Contudo, existem alguns cuidados que deverão ser adotados (última imagem) e, se possível, devemos evitar utilizar este método culinário de forma regular.

📍No geral, devem ser evitados os métodos que usam temperaturas elevadas ( p. ex. fritar, assar na brasa). Os “pratos de panela” como caldeiradas, estufados, cataplanas, ensopados são os métodos culinários considerados mais ricos nutricionalmente (maior preservação de nutrientes) e com menor potencial de síntese de compostos potencialmente perigosos. Esta é uma orientação presente nos princípios da dieta mediterrânica 🌱
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#saúde #nutricao #alimentaçãosaudavel #saudenoprato #emagrecimento #nutricionista

[Perfeição]

O progesso mesmo que pequeno deve ser sempre valorizado, afinal de contas melhorar e mudar hábitos alimentares não é um processo fácil.

De que adianta cumprir rigorosamente um regime alimentar por uma semana mas não conseguir fazê-lo por mais do que esse tempo, quanto mais sedimentar hábitos?

Do meu ponto de vista, a dieta mais saudável é aquela que te traz saúde, mas simultaneamente prazer e felicidade. Se a tua alimentação é nutricionalmente rica mas não te traz prazer e felicidade, algo está errado.

A alimentação não precisa de ser perfeita, pois isso não existe 😊

#nutrição #alimentaçaosaudavel #emagrecercomsaude #saudável #nutriçãogentil #nutricionista #reeducaçãoalimentar

[Perfeição]

O progesso mesmo que pequeno deve ser sempre valorizado, afinal de contas melhorar e mudar hábitos alimentares não é um processo fácil.

De que adianta cumprir rigorosamente um regime alimentar por uma semana mas não conseguir fazê-lo por mais do que esse tempo, quanto mais sedimentar hábitos?

Do meu ponto de vista, a dieta mais saudável é aquela que te traz saúde, mas simultaneamente prazer e felicidade. Se a tua alimentação é nutricionalmente rica mas não te traz prazer e felicidade, algo está errado.

A alimentação não precisa de ser perfeita, pois isso não existe 😊

#nutrição #alimentaçaosaudavel #emagrecercomsaude #saudável #nutriçãogentil #nutricionista #reeducaçãoalimentar

[ A chia ]

As sementes de chia são excelentes fontes de fibra (35%), maioritariamente fibra insolúvel e uma pequena porção de fibra solúvel, razão pela qual formam géis em meios líquidos. Podem ser utilizadas para engrossar molhos, reduzir a adição de açúcar nas compotas caseiras ou fazer os versáteis pudins de chia.

Deixo-vos uma sugestão de pudim de chia de banana e frutos vermelhos, uma opção fresca para o lanche ☺️
( As quantidades podem estar desadequadas às suas necessidades)

Ingredientes (1 dose):
- 125ml de leite magro ou bebida de soja sem adição de açúcar
- 2 c. sopa de sementes de chia (22g)
- frutos vermelhos (20g)
- ½ banana pequena (50g)
- canela (a gosto)

Modo de preparação:
1) Começa por colocar o leite magro/bebida de soja num recipiente hermético pequeno ou copo;
2) Junta as sementes de chia, a banana esmagada e mexe bem até as sementes ficarem submersas;
3) Cobre o recipiente e coloca no frigorífico no mínimo 4 horas ou durante a noite;
4) Retira do frigorífico e serve frutos vermelhos (a gosto).

Informação nutricional:
194Kcal, 20,2g de hidratos de carbono (10,8g de fibra), 7g de lipidos e 8g de proteína
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#chia #nutrição #saudavel #alimentaçãosaudável #emagrecimento #reeducaçãoalimentar #nutricionista #saúdeintestinal #alimentacaoconsciente

[ A chia ]

As sementes de chia são excelentes fontes de fibra (35%), maioritariamente fibra insolúvel e uma pequena porção de fibra solúvel, razão pela qual formam géis em meios líquidos. Podem ser utilizadas para engrossar molhos, reduzir a adição de açúcar nas compotas caseiras ou fazer os versáteis pudins de chia.

Deixo-vos uma sugestão de pudim de chia de banana e frutos vermelhos, uma opção fresca para o lanche ☺️
( As quantidades podem estar desadequadas às suas necessidades)

Ingredientes (1 dose):
- 125ml de leite magro ou bebida de soja sem adição de açúcar
- 2 c. sopa de sementes de chia (22g)
- frutos vermelhos (20g)
- ½ banana pequena (50g)
- canela (a gosto)

Modo de preparação:
1) Começa por colocar o leite magro/bebida de soja num recipiente hermético pequeno ou copo;
2) Junta as sementes de chia, a banana esmagada e mexe bem até as sementes ficarem submersas;
3) Cobre o recipiente e coloca no frigorífico no mínimo 4 horas ou durante a noite;
4) Retira do frigorífico e serve frutos vermelhos (a gosto).

Informação nutricional:
194Kcal, 20,2g de hidratos de carbono (10,8g de fibra), 7g de lipidos e 8g de proteína
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#chia #nutrição #saudavel #alimentaçãosaudável #emagrecimento #reeducaçãoalimentar #nutricionista #saúdeintestinal #alimentacaoconsciente

🔸Refresco de gengibre e limão 🔸

O gengibre contêm compostos fenólicos com boa capacidade antioxidante e alguns benefícios reportados na literatura (deslizar).

A infusão de gengibre é uma boa adição à tradicional limonada pois confere sabor, benefícios nutricionais e ajudará a manter uma boa hidratação.

🔸Ingredientes:
- 2 Limões
- 1L de água
- 2 a 4cm de gengibre
- Folhas de hortelã (opcional)

🔸Modo de preparação:
Descasque um a dois talos de gengibre, coloque-o numa panela com a água e leve ao lume, deixando ferver 5-10min;
Deixe arrefecer a infusão de gengibre;
Esprema o sumo de limão para uma caneca e adicione a infusão de gengibre fria e folhas de hortelã (opcional);
Leve ao frigorífico até ficar bem fresco e sirva com gelo.

🔸Refresco de gengibre e limão 🔸

O gengibre contêm compostos fenólicos com boa capacidade antioxidante e alguns benefícios reportados na literatura (deslizar).

A infusão de gengibre é uma boa adição à tradicional limonada pois confere sabor, benefícios nutricionais e ajudará a manter uma boa hidratação.

🔸Ingredientes:
- 2 Limões
- 1L de água
- 2 a 4cm de gengibre
- Folhas de hortelã (opcional)

🔸Modo de preparação:
Descasque um a dois talos de gengibre, coloque-o numa panela com a água e leve ao lume, deixando ferver 5-10min;
Deixe arrefecer a infusão de gengibre;
Esprema o sumo de limão para uma caneca e adicione a infusão de gengibre fria e folhas de hortelã (opcional);
Leve ao frigorífico até ficar bem fresco e sirva com gelo.

🔸BEBIDA DE ARROZ 🔸

A bebida de arroz é uma bebida rica em hidratos de carbono (7,5-11%), sendo que mais de metade são açucares naturalmente presentes, o que explica a sua elevada carga glicémica, semelhante a um refrigerante.

Esta bebida é naturalmente isenta em lactose e tem uma pégada de carbono inferior à do leite de vaca. Todavia, dentro da categoria das bebidas vegetais, é aquela com maior pégada de carbono.

Para além disso, contém um teor proteico muito vestigial (0,9%), uma quantidade residual de gordura (0,9-1%) proveniente de óleo vegetal adicionado (óleo de girassol) e, dependendo da marca, poderá ou não conter fortificação em cálcio e vitamina D, B12 e B2. No que concerne aos minerais e oligoelementos (iodo, fósforo e potássio) é uma bebida muito pobre.

Beber um copo desta bebida, cerca de 250ml, equivale a comer ½ prato de arroz cozinhado, no entanto, a velocidade de assimilação dos hidratos de carbono é mais rápida. Neste sentido a bebida de arroz poderá ser interessante para ganho de peso e melhoria de performance, mas não será tão indicada para gestão de peso, nem para o controlo glicémico.

Importa ainda salientar que o efeito cumulativo da ingestão do consumo de arroz nas suas diversas formas (bebida de arroz, farinha de arroz, papas de arroz, arroz cozinhado, tortitas de arroz, cereais puff de arroz, xarope de arroz...) poderá levar consumo excessivo de arsénio. Este elemento tóxico foi classificado pelo IARC como cancerígeno para humanos. Mais uma vez enaltece-se um principio base da alimentação saudável: a variedade!

Se desejar incluir esta bebida vegetal, diversifique os cereais e derivados nas restantes refeições.

Conte-me: costuma incluir esta bebida no seu quotidiano? ☺️

#bebidadearroz #bebidavegetal #vegetariano #nutrição #nutricionista #leite #saúde #sustentabilidade

🔸BEBIDA DE ARROZ 🔸

A bebida de arroz é uma bebida rica em hidratos de carbono (7,5-11%), sendo que mais de metade são açucares naturalmente presentes, o que explica a sua elevada carga glicémica, semelhante a um refrigerante.

Esta bebida é naturalmente isenta em lactose e tem uma pégada de carbono inferior à do leite de vaca. Todavia, dentro da categoria das bebidas vegetais, é aquela com maior pégada de carbono.

Para além disso, contém um teor proteico muito vestigial (0,9%), uma quantidade residual de gordura (0,9-1%) proveniente de óleo vegetal adicionado (óleo de girassol) e, dependendo da marca, poderá ou não conter fortificação em cálcio e vitamina D, B12 e B2. No que concerne aos minerais e oligoelementos (iodo, fósforo e potássio) é uma bebida muito pobre.

Beber um copo desta bebida, cerca de 250ml, equivale a comer ½ prato de arroz cozinhado, no entanto, a velocidade de assimilação dos hidratos de carbono é mais rápida. Neste sentido a bebida de arroz poderá ser interessante para ganho de peso e melhoria de performance, mas não será tão indicada para gestão de peso, nem para o controlo glicémico.

Importa ainda salientar que o efeito cumulativo da ingestão do consumo de arroz nas suas diversas formas (bebida de arroz, farinha de arroz, papas de arroz, arroz cozinhado, tortitas de arroz, cereais puff de arroz, xarope de arroz...) poderá levar consumo excessivo de arsénio. Este elemento tóxico foi classificado pelo IARC como cancerígeno para humanos. Mais uma vez enaltece-se um principio base da alimentação saudável: a variedade!

Se desejar incluir esta bebida vegetal, diversifique os cereais e derivados nas restantes refeições.

Conte-me: costuma incluir esta bebida no seu quotidiano? ☺️

#bebidadearroz #bebidavegetal #vegetariano #nutrição #nutricionista #leite #saúde #sustentabilidade

A insegurança alimentar é uma situação em que o acesso do consumidor a alimentos adequados sob o ponto de vista nutricional é escasso ou inexistente. Esta situação estará certamente a aumentar decorrente da situação internacional que vivenciamos.

Há uma tendência para que as famílias mais desfavorecidas apresentem piores hábitos alimentares e, apesar de paradoxal, há maior prevalência de excesso de peso nestas familias.

Aqui ficam algumas dicas para poupança na alimentação especificamente para alimentos fornecedores de proteína (carne, pescado, leguminosas, lacticinios), cujo preço representa uma maior fatia do orçamento de compras.

Reparem que estas dicas coadunam-se com a sustentabilidade alimentar e ambiental ☺️

A insegurança alimentar é uma situação em que o acesso do consumidor a alimentos adequados sob o ponto de vista nutricional é escasso ou inexistente. Esta situação estará certamente a aumentar decorrente da situação internacional que vivenciamos.

Há uma tendência para que as famílias mais desfavorecidas apresentem piores hábitos alimentares e, apesar de paradoxal, há maior prevalência de excesso de peso nestas familias.

Aqui ficam algumas dicas para poupança na alimentação especificamente para alimentos fornecedores de proteína (carne, pescado, leguminosas, lacticinios), cujo preço representa uma maior fatia do orçamento de compras.

Reparem que estas dicas coadunam-se com a sustentabilidade alimentar e ambiental ☺️

🔸LEGUMINOSAS 🔸

Apresento-vos 3 formas diferentes para incluir leguminosas na dieta:

📍Tremoço: é também uma leguminosa! Alimento rico em proteína vegetal e fibra, com baixo teor de gordura e hidratos de carbono. O seu consumo tem sido associado à redução dos níveis de LDL ("mau" colesterol) em indiíviduos com hipercolesterolémia. Esta leguminosa pode ser incluida no lanche, na ceia ou até como fonte proteica de uma salada. Devem ser bem demolhados para retirar o excesso de sal e podem ser temperados com ervas aromáticas, pimento, alho...

📍Húmus: Esta pasta de grão de bico pode ser barrada no pão/tostas ou consumida com hortícolas (cenoura/pimento/aipo aos palitos). É uma excelente alternativa aos patês ricos em maionese. Existem mil e uma versões de húmus, não há como não gostar ☺️

📍Pão de frigideira de lentilhas: Uma descoberta recente, uma alternativa sem glúten e saborosa.

Ingredientes (4-5 pães finos):
1 chávena de lentilhas secas;
1/2 chávena de água;
1 c. sopa de azeite extra virgem;
Sal q.b. e temperos a gosto.

Modo de preparação:
- Coloque as lentilhas a demolhar em água abundante por pelo menos 4h;
- Deite fora a água da demolha, adicione 1/2 chávena de água, os restantes ingredientes e triture tudo com um processador de alimentos;
- Coloque uma frigideira antiaderente pequena em lume brando, despeje 2 a 3 colheres de sopa de massa e tape a frigideira;
- Após 2 a 3 minutos, vire para cozinhar do outro lado;
- Poderá rechear com queijo flamengo magro, fechar o pão e deixar derreter na frigideira (opcional).

Espero que gostem destas sugestões ☺️

🔸LEGUMINOSAS 🔸

Apresento-vos 3 formas diferentes para incluir leguminosas na dieta:

📍Tremoço: é também uma leguminosa! Alimento rico em proteína vegetal e fibra, com baixo teor de gordura e hidratos de carbono. O seu consumo tem sido associado à redução dos níveis de LDL ("mau" colesterol) em indiíviduos com hipercolesterolémia. Esta leguminosa pode ser incluida no lanche, na ceia ou até como fonte proteica de uma salada. Devem ser bem demolhados para retirar o excesso de sal e podem ser temperados com ervas aromáticas, pimento, alho...

📍Húmus: Esta pasta de grão de bico pode ser barrada no pão/tostas ou consumida com hortícolas (cenoura/pimento/aipo aos palitos). É uma excelente alternativa aos patês ricos em maionese. Existem mil e uma versões de húmus, não há como não gostar ☺️

📍Pão de frigideira de lentilhas: Uma descoberta recente, uma alternativa sem glúten e saborosa.

Ingredientes (4-5 pães finos):
1 chávena de lentilhas secas;
1/2 chávena de água;
1 c. sopa de azeite extra virgem;
Sal q.b. e temperos a gosto.

Modo de preparação:
- Coloque as lentilhas a demolhar em água abundante por pelo menos 4h;
- Deite fora a água da demolha, adicione 1/2 chávena de água, os restantes ingredientes e triture tudo com um processador de alimentos;
- Coloque uma frigideira antiaderente pequena em lume brando, despeje 2 a 3 colheres de sopa de massa e tape a frigideira;
- Após 2 a 3 minutos, vire para cozinhar do outro lado;
- Poderá rechear com queijo flamengo magro, fechar o pão e deixar derreter na frigideira (opcional).

Espero que gostem destas sugestões ☺️

🔸Manteigas 🔸

Apesar de não podermos julgar a manteiga apenas pelo prisma da gordura saturada (devemos analisar alimentos e não nutrientes em isolado) e deste alimento ser pouco processado, continua a não ser considerado uma gordura saudável.

Os estudos têm demonstrado que o consumo regular de manteiga aumenta a fração má do colesterol, o colesterol LDL. Se houver demasiado colesterol LDL no sangue este pode começar a acumular-se nas vasos sanguíneos. Esta acumulação pode a longo prazo conduzir, por exemplos, ao enfarte agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral, especialmente quando associado a outros fatores de risco (tabagismo, hipertensão arterial, sedentarismo).

Já no que concerne ao consumo regular de amendoim, mesmo que sob a forma de manteiga, está associado à redução de triaglicerídeos e tendência para melhor controlo do metabolismo de gorduras. O amendoim contém magnésio, folatos, polifenóis e fitoesteróis associados à prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina E (antioxidante) e de proteína de origem vegetal (~25%).

Em suma, o consumo de manteiga poderá ser introduzido de forma muito moderada desde que enquadrado numa alimentação saudável. No entanto, se gostar, optar por trocar a manteiga por manteigas 100% frutos oleaginosos é vantajoso.

Ambas as opções precisam de controlo da quantidade ingerida dado serem alimentos hipercalóricos (600-700kcal/100g).

Nota: O preço apresentado na imagem refere-se ao preço da manteiga e manteiga de amebdioim da marca branca de supermecado.

🔸Manteigas 🔸

Apesar de não podermos julgar a manteiga apenas pelo prisma da gordura saturada (devemos analisar alimentos e não nutrientes em isolado) e deste alimento ser pouco processado, continua a não ser considerado uma gordura saudável.

Os estudos têm demonstrado que o consumo regular de manteiga aumenta a fração má do colesterol, o colesterol LDL. Se houver demasiado colesterol LDL no sangue este pode começar a acumular-se nas vasos sanguíneos. Esta acumulação pode a longo prazo conduzir, por exemplos, ao enfarte agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral, especialmente quando associado a outros fatores de risco (tabagismo, hipertensão arterial, sedentarismo).

Já no que concerne ao consumo regular de amendoim, mesmo que sob a forma de manteiga, está associado à redução de triaglicerídeos e tendência para melhor controlo do metabolismo de gorduras. O amendoim contém magnésio, folatos, polifenóis e fitoesteróis associados à prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina E (antioxidante) e de proteína de origem vegetal (~25%).

Em suma, o consumo de manteiga poderá ser introduzido de forma muito moderada desde que enquadrado numa alimentação saudável. No entanto, se gostar, optar por trocar a manteiga por manteigas 100% frutos oleaginosos é vantajoso.

Ambas as opções precisam de controlo da quantidade ingerida dado serem alimentos hipercalóricos (600-700kcal/100g).

Nota: O preço apresentado na imagem refere-se ao preço da manteiga e manteiga de amebdioim da marca branca de supermecado.

🔸CHÁ VERDE 🔸

O chá verde é uma bebida que merece destaque ☺️

Por ser um chá cujo processamento a vapor é rápido, evita a sua fermentação e oxidação das folhas e mantém intactas algumas das suas propriedades.

Esta bebida é muito rico em catequinas, um tipo de polifenol com potente ação antioxidante e que tem sido associado a melhoria a vários benefícios de saúde decorrentos do seu consumo a longo prazo:

🔸Melhoria do metabolismo de gorduras (diminuição do colesterol e LDL),;
🔸Tendência para redução do risco de diversos cancros (estudos ainda inconclusivos);
🔸Redução das enzimas hepáticas em doentes com esteatose hepática não alcoólica (“fígado gordo");
🔸Redução de marcadores inflamatórios em diabéticos;
🔸Redução da tensão arterial, especialmente em pessoas com elevado risco cardiovascular.
🔸Ajuda ligeira na perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

O chá verde contém cafeína, cerca de metade do teor de cafeína presente num café expresso, pelo que deverá ter isso em consideração e evitar beber em períodos próximos da hora de deitar.

O consumo de chá verde em bebida é considerado seguro. Contudo, já foram reportados de toxicidade hepática com a toma de suplementos de extratos de catequinas de chá verde.

Incluir este chá diariamente, fora das refeições, poderá a longo prazo trazer-lhe alguns benefícios de saúde e ajudá-lo na sua hidratação 😊

Conte-me: costuma beber chá verde de forma regular? 🙂

Referências Bibliográficas:
Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3
EFSA Journal 2018;16(4):5239
Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1587-1598
Xu et al. Medicine (2020) 99:6
Phytother Res. 2019 Sep;33(9):2274-2287
Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470

🔸CHÁ VERDE 🔸

O chá verde é uma bebida que merece destaque ☺️

Por ser um chá cujo processamento a vapor é rápido, evita a sua fermentação e oxidação das folhas e mantém intactas algumas das suas propriedades.

Esta bebida é muito rico em catequinas, um tipo de polifenol com potente ação antioxidante e que tem sido associado a melhoria a vários benefícios de saúde decorrentos do seu consumo a longo prazo:

🔸Melhoria do metabolismo de gorduras (diminuição do colesterol e LDL),;
🔸Tendência para redução do risco de diversos cancros (estudos ainda inconclusivos);
🔸Redução das enzimas hepáticas em doentes com esteatose hepática não alcoólica (“fígado gordo");
🔸Redução de marcadores inflamatórios em diabéticos;
🔸Redução da tensão arterial, especialmente em pessoas com elevado risco cardiovascular.
🔸Ajuda ligeira na perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

O chá verde contém cafeína, cerca de metade do teor de cafeína presente num café expresso, pelo que deverá ter isso em consideração e evitar beber em períodos próximos da hora de deitar.

O consumo de chá verde em bebida é considerado seguro. Contudo, já foram reportados de toxicidade hepática com a toma de suplementos de extratos de catequinas de chá verde.

Incluir este chá diariamente, fora das refeições, poderá a longo prazo trazer-lhe alguns benefícios de saúde e ajudá-lo na sua hidratação 😊

Conte-me: costuma beber chá verde de forma regular? 🙂

Referências Bibliográficas:
Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3
EFSA Journal 2018;16(4):5239
Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1587-1598
Xu et al. Medicine (2020) 99:6
Phytother Res. 2019 Sep;33(9):2274-2287
Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2459-2470

🔸Incoerências 🔸

Será que dámos o devido valor à forma como nos alimentamos/nutrimos? 🤔

Utilizas os melhores cosméticos na rotina de pele e não atinges a recomendação de hortofrutícolas (fontes de antioxidantes), nem a recomendação de ingestão hídrica?

Abasteces o teu carro com o melhor combustível e a tua alimentação é composta por 90% de alimentos de baixo interesse nutricional?

Compras a melhor ração para o teu animal de estimação mas não aplicas o mesmo príncipio para ti?

Se respondeste que sim a alguma destas questões, talvez esteja na altura de refletir um pouco sobre a forma como tens nutrido o teu organismo.

📍 Começa por estabelecer pequenos objetivos, mensuráveis e exequíveis (p. ex. incluir diariamente mais uma porção de fruta ou hortícolas ao almoço por pelo menos 1 mês) para que aos poucos vás criando novos hábitos, que te tragam saúde e vitalidade 🙂

🔸Incoerências 🔸

Será que dámos o devido valor à forma como nos alimentamos/nutrimos? 🤔

Utilizas os melhores cosméticos na rotina de pele e não atinges a recomendação de hortofrutícolas (fontes de antioxidantes), nem a recomendação de ingestão hídrica?

Abasteces o teu carro com o melhor combustível e a tua alimentação é composta por 90% de alimentos de baixo interesse nutricional?

Compras a melhor ração para o teu animal de estimação mas não aplicas o mesmo príncipio para ti?

Se respondeste que sim a alguma destas questões, talvez esteja na altura de refletir um pouco sobre a forma como tens nutrido o teu organismo.

📍 Começa por estabelecer pequenos objetivos, mensuráveis e exequíveis (p. ex. incluir diariamente mais uma porção de fruta ou hortícolas ao almoço por pelo menos 1 mês) para que aos poucos vás criando novos hábitos, que te tragam saúde e vitalidade 🙂

🔸PROTEINA DE ORIGEM VEGETAL 🔸

É sabido que o impacto ambiental da produção de animais é muito superior ao impacto ambiental da produção de leguminosas e de outras fontes alimentares de proteina vegetal.

Por outro lado, também sabemos que um bom aporte proteico irá ajudar na estimulação da síntese proteica, manutenção da massa muscular e estimulação da saciedade, entre outros benefícios.

As leguminosas detêm um elevado interesse nutricional quer pelo seu teor de micronutrientes (destaco o ferro, magnésio, folatos, fósforo), quer seu teor de hidratos de carbono de assimilação lenta e teor proteina de origem vegetal. A proteina presente das leguminosas é incompleta (exceto soja), o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais. De forma a compensar esta limitação é recomendável consumirmos cereais (p. ex. arroz ou massa) ao longo do dia para a compensar os aminoácidos em falta.

Se todos reduzirmos a porção de carne/peixe/ovos, colocando mais leguminosas nos nossos pratos, iremos certamente fazer a diferença.

Contem-me, costumam incluir leguminosas nas vossas ementas? 😊

🔸PROTEINA DE ORIGEM VEGETAL 🔸

É sabido que o impacto ambiental da produção de animais é muito superior ao impacto ambiental da produção de leguminosas e de outras fontes alimentares de proteina vegetal.

Por outro lado, também sabemos que um bom aporte proteico irá ajudar na estimulação da síntese proteica, manutenção da massa muscular e estimulação da saciedade, entre outros benefícios.

As leguminosas detêm um elevado interesse nutricional quer pelo seu teor de micronutrientes (destaco o ferro, magnésio, folatos, fósforo), quer seu teor de hidratos de carbono de assimilação lenta e teor proteina de origem vegetal. A proteina presente das leguminosas é incompleta (exceto soja), o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais. De forma a compensar esta limitação é recomendável consumirmos cereais (p. ex. arroz ou massa) ao longo do dia para a compensar os aminoácidos em falta.

Se todos reduzirmos a porção de carne/peixe/ovos, colocando mais leguminosas nos nossos pratos, iremos certamente fazer a diferença.

Contem-me, costumam incluir leguminosas nas vossas ementas? 😊

🔸A ORDEM🔸

A ordem pela qual comemos os alimentos de uma refeição parece ter efeito na curva glicémica.

Os estudos têm mostrado que iniciar a refeição pelos hortícolas é uma estratégia para controlar os níveis de açúcar no sangue, tanto em indivíduos diabéticos, como em indíviduos saudáveis. Seguir esta ordem permite que hidratos de carbono sejam digeridos mais lentamente, exigindo menos insulina para a sua metabolização.

Esta é uma estratégia simples para controlar as glicemias, prevenindo a diabetes tipo 2.

Sempre que for possível, inicie as suas refeições pelos hortícolas!

Já costuma seguir esta regra? ☺️

🔸A ORDEM🔸

A ordem pela qual comemos os alimentos de uma refeição parece ter efeito na curva glicémica.

Os estudos têm mostrado que iniciar a refeição pelos hortícolas é uma estratégia para controlar os níveis de açúcar no sangue, tanto em indivíduos diabéticos, como em indíviduos saudáveis. Seguir esta ordem permite que hidratos de carbono sejam digeridos mais lentamente, exigindo menos insulina para a sua metabolização.

Esta é uma estratégia simples para controlar as glicemias, prevenindo a diabetes tipo 2.

Sempre que for possível, inicie as suas refeições pelos hortícolas!

Já costuma seguir esta regra? ☺️

🔸🔸🔸
Fim de semana à porta e é sempre bom relembrar que uma rotina alimentar é muito mais importante do que um fim de semana, um feríado, uma viagem, um evento especial.

A forma como encaramos "desvios/excessos" alimentares é fundamental. Ter pensamento perdido por 100, perdido por 1000 não vai ajudar em nada!

Se houver uma rotina alimentar saudável, equilibrada e prazerosa, retomar a essa rotina alimentar é muito mais fácil. Criar hábitos alimentares vale muito mais do que apostar em estratégias de curto prazo, que não são sustentáveis.

Se quer melhorar a sua alimentação e saúde, e encontrar uma rotina alimentar adequada a si, eu posso ajudar :)

Para marcar consulta, poderá enviar mensagem privada ou e-mail que esta na bio.

🔸🔸🔸
Fim de semana à porta e é sempre bom relembrar que uma rotina alimentar é muito mais importante do que um fim de semana, um feríado, uma viagem, um evento especial.

A forma como encaramos "desvios/excessos" alimentares é fundamental. Ter pensamento perdido por 100, perdido por 1000 não vai ajudar em nada!

Se houver uma rotina alimentar saudável, equilibrada e prazerosa, retomar a essa rotina alimentar é muito mais fácil. Criar hábitos alimentares vale muito mais do que apostar em estratégias de curto prazo, que não são sustentáveis.

Se quer melhorar a sua alimentação e saúde, e encontrar uma rotina alimentar adequada a si, eu posso ajudar :)

Para marcar consulta, poderá enviar mensagem privada ou e-mail que esta na bio.

🔸Antioxidantes🔸

Todos os dias o nosso organismo produz continuamente radicais livres através da utilização do oxigénio para a respiração e através das nossas defesas imunológicas.
Estes agentes agressores também podem provir da exposição ao fumo de cigarro, da poluição do ar e da radiação solar.

Os antioxidantes ajudam o nosso organismo a proteger-se da ação nefasta dos radicais livres. Quando estamos sob constante stress oxidativo ocorrem danos acelerados, promovendo a degeneração e favorecendo o aparecimento de doenças crónicas.

Assim, é importante garantir um consumo adequado de antioxidantes para reforçar a defesa do organismo.

Alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes são os seguintes:

🔸Bebidas: café, chá verde, vinho tinto e sumo de romã;
🔸 Frutos oleaginosos e amiláceos preferencialmente com casca (nozes, castanhas, amendoins e amêndoas);
🔸Chocolate negro (quanto maior teor de cacau, maior conteúdo em antioxidantes);
🔸 Frutos e hortícolas: Ameixa seca, mirtilos, morangos, groselhas, amoras, bagas goji, azeitona preta, manga, laranja, alcachofra, brócolos, couve;
🔸Ervas e especiarias: cravo da índia, hortelã-pimenta, canela, oregãos, tomilho, alecrim e açafrão.
🔸Molhos: molho de tomate, pesto com manejericão, pasta de mostarda.

Os antioxidantes encontram-se maioritariamente nos alimentos do reino vegetal. Aqui está mais um bom motivo para incluir e diversificar o número de alimentos de origem vegetal que inclui na sua alimentação 🌱🌱

Ref. Bibliográfica: https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3

🔸Antioxidantes🔸

Todos os dias o nosso organismo produz continuamente radicais livres através da utilização do oxigénio para a respiração e através das nossas defesas imunológicas.
Estes agentes agressores também podem provir da exposição ao fumo de cigarro, da poluição do ar e da radiação solar.

Os antioxidantes ajudam o nosso organismo a proteger-se da ação nefasta dos radicais livres. Quando estamos sob constante stress oxidativo ocorrem danos acelerados, promovendo a degeneração e favorecendo o aparecimento de doenças crónicas.

Assim, é importante garantir um consumo adequado de antioxidantes para reforçar a defesa do organismo.

Alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes são os seguintes:

🔸Bebidas: café, chá verde, vinho tinto e sumo de romã;
🔸 Frutos oleaginosos e amiláceos preferencialmente com casca (nozes, castanhas, amendoins e amêndoas);
🔸Chocolate negro (quanto maior teor de cacau, maior conteúdo em antioxidantes);
🔸 Frutos e hortícolas: Ameixa seca, mirtilos, morangos, groselhas, amoras, bagas goji, azeitona preta, manga, laranja, alcachofra, brócolos, couve;
🔸Ervas e especiarias: cravo da índia, hortelã-pimenta, canela, oregãos, tomilho, alecrim e açafrão.
🔸Molhos: molho de tomate, pesto com manejericão, pasta de mostarda.

Os antioxidantes encontram-se maioritariamente nos alimentos do reino vegetal. Aqui está mais um bom motivo para incluir e diversificar o número de alimentos de origem vegetal que inclui na sua alimentação 🌱🌱

Ref. Bibliográfica: https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido pelas das nossas enzimas atuando de forma semelhante a uma fibra solúvel.

Ao consumir alimentos fontes de amido resistente, estará a alimentar as suas bactérias intestinais, promovendo a saúde intestinal 🤗

O consumo regular de amido resistente tem vindo a mostrar-se benéficos para o controlo dos níveis de açúcar no sangue e melhoria da sensibilidade da insulina, entre outros benefícios.

Este tipo de amido só está presente em alguns tipos de alimentos e parte é degradada quando submetida a temperaturas elevadas. Para aumentar o conteúdo de amido resistente nos alimentos opte por:

📍Comer aveia crua, em papas de aveia adormecidas, como topping de um iogurte ou num batido;

📍Cozinhar e arrefecer o arroz/batata/batata doce/cevada/leguminosas para aumentar o contéudo de amido resistente. Poderá incluir estes alimentos em saladas frias ou reaquecer. Este é mais um bom motivo para fazer a sua preparação de refeições.

📍Comer banana verde.

Vale a pena ir incluindo alguns destes truques 😊

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido pelas das nossas enzimas atuando de forma semelhante a uma fibra solúvel.

Ao consumir alimentos fontes de amido resistente, estará a alimentar as suas bactérias intestinais, promovendo a saúde intestinal 🤗

O consumo regular de amido resistente tem vindo a mostrar-se benéficos para o controlo dos níveis de açúcar no sangue e melhoria da sensibilidade da insulina, entre outros benefícios.

Este tipo de amido só está presente em alguns tipos de alimentos e parte é degradada quando submetida a temperaturas elevadas. Para aumentar o conteúdo de amido resistente nos alimentos opte por:

📍Comer aveia crua, em papas de aveia adormecidas, como topping de um iogurte ou num batido;

📍Cozinhar e arrefecer o arroz/batata/batata doce/cevada/leguminosas para aumentar o contéudo de amido resistente. Poderá incluir estes alimentos em saladas frias ou reaquecer. Este é mais um bom motivo para fazer a sua preparação de refeições.

📍Comer banana verde.

Vale a pena ir incluindo alguns destes truques 😊

🔸Emagrecimento🔸

Aqui está sumarizado aquilo que considero que não deve fazer durante um processo de emagrecimento, assim como aquilo que mais valorizo.

De realçar que emagrecer significa perder gordura corporal! Já a perda de peso pode ocorrer, por exemplo, quando toma uma infusão diurética e aumenta o seu débito urinário, sem haver perda de gordura. Daí que, para além do peso, é importante considerar outros parâmetros ao avaliar a evolução da sua composição corporal (p. ex. perímetros e pregas cutâneas).

🔸Emagrecimento🔸

Aqui está sumarizado aquilo que considero que não deve fazer durante um processo de emagrecimento, assim como aquilo que mais valorizo.

De realçar que emagrecer significa perder gordura corporal! Já a perda de peso pode ocorrer, por exemplo, quando toma uma infusão diurética e aumenta o seu débito urinário, sem haver perda de gordura. Daí que, para além do peso, é importante considerar outros parâmetros ao avaliar a evolução da sua composição corporal (p. ex. perímetros e pregas cutâneas).

Índice Glicémico (IG)

A utilidade deste índice tem vindo a ser discutida ao longo dos últimos anos. Principalmente por não considerar a quantidade de hidratos de carbono presente numa porção habitualmente consumida. Considerar apenas o IG na escolha alimentar é redutor e poderá levar à exclusão de alimentos com interesse nutricional, como é o caso da melancia (ver exemplo).

Ao deslizar irá entender a diferença entre o índice glicémico e a carga glicémica e ficará a saber identificar os alimentos com menor carga glicémica.

Adequar a quantidade e qualidade dos hidratos de carbono, definir horários de ingestão e estratégias alimentares para melhorar o controlo glicémico são pontos chave na atuação do nutricionista.

Índice Glicémico (IG)

A utilidade deste índice tem vindo a ser discutida ao longo dos últimos anos. Principalmente por não considerar a quantidade de hidratos de carbono presente numa porção habitualmente consumida. Considerar apenas o IG na escolha alimentar é redutor e poderá levar à exclusão de alimentos com interesse nutricional, como é o caso da melancia (ver exemplo).

Ao deslizar irá entender a diferença entre o índice glicémico e a carga glicémica e ficará a saber identificar os alimentos com menor carga glicémica.

Adequar a quantidade e qualidade dos hidratos de carbono, definir horários de ingestão e estratégias alimentares para melhorar o controlo glicémico são pontos chave na atuação do nutricionista.

🔸 DISPONIBILIDADE ALIMENTAR 🔸

O ambiente envolvente é preponderante para as nossas escolhas alimentares.

É contr@producente querer melhorar os hábitos alimentares e ter a despensa de casa cheia de alimentos com excesso de açúcar, sal e gordura e pouca/nenhuma disponibilidade de hortofrutícolas, entre outros alimentos de interesse nutricional 🥲

Acreditar no autocontrolo é uma falácia! ❌

Infelizmente nem sempre temos possibilidade de melhorar a disponibilidade alimentar dos locais que frequentamos, mas na nossa casa temos a possibilidade de escolha.

🔸Opte por limitar a disponibilidade de chocolates/gelados/snacks hipercalóricos, preferirindo as mini doses individuais e colocando estes alimentos em locais de mais difícil acesso.

🔸E por fim, algo que estamos fartos de saber mas que é um erro muito comum: evite ir às compras com fome e após dias complicados.

Concorda comigo? 😊

🔸 DISPONIBILIDADE ALIMENTAR 🔸

O ambiente envolvente é preponderante para as nossas escolhas alimentares.

É contr@producente querer melhorar os hábitos alimentares e ter a despensa de casa cheia de alimentos com excesso de açúcar, sal e gordura e pouca/nenhuma disponibilidade de hortofrutícolas, entre outros alimentos de interesse nutricional 🥲

Acreditar no autocontrolo é uma falácia! ❌

Infelizmente nem sempre temos possibilidade de melhorar a disponibilidade alimentar dos locais que frequentamos, mas na nossa casa temos a possibilidade de escolha.

🔸Opte por limitar a disponibilidade de chocolates/gelados/snacks hipercalóricos, preferirindo as mini doses individuais e colocando estes alimentos em locais de mais difícil acesso.

🔸E por fim, algo que estamos fartos de saber mas que é um erro muito comum: evite ir às compras com fome e após dias complicados.

Concorda comigo? 😊

🔸EIXO INTESTINO CÉREBRO 🔸

Hoje em dia é sabido que existe uma relação bidirecional entre o intestino e cérebro, designada de eixo intestino-cérebro.

Vários estudos têm revelado que a microbiota intestinal (microorganismos que residem no intestino) influencia o funcionamento do cérebro. Estes microorganismos são também responsáveis por regular as nossas respostas ao stress, tendo-se demonstrado que modificações na composição da microbiota encontram-se associadas ao desenvolvimento de ansiedade e depressão.
Assim o intestino pode influenciar o cérebro e o contrário também é válido!
Portanto, cuidar da sua saúde intestinal é fundamental por diversos motivos, inclusive pela sua saúde mental.

4 estratégias simples para cuidar da sua saúde intestinal:

🥦 Garantir um bom aporte de fibra (presente em cereais integrais, hortifrutícolas, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes);

🌱 Garantir uma boa diversidade de alimentos de origem vegetal;

🍆 Reduzir o consumo de gordura saturada, açúcar e álcool;

🥛Introduzir alimentos com efeito probiótico na sua alimentação (iogurte, kefir).

#saúde #nutricionista #plantbased #intestinosaudavel #saudeintestinal #nutrição #dieta #alimentaçãosaudável #saudavel

🔸EIXO INTESTINO CÉREBRO 🔸

Hoje em dia é sabido que existe uma relação bidirecional entre o intestino e cérebro, designada de eixo intestino-cérebro.

Vários estudos têm revelado que a microbiota intestinal (microorganismos que residem no intestino) influencia o funcionamento do cérebro. Estes microorganismos são também responsáveis por regular as nossas respostas ao stress, tendo-se demonstrado que modificações na composição da microbiota encontram-se associadas ao desenvolvimento de ansiedade e depressão.
Assim o intestino pode influenciar o cérebro e o contrário também é válido!
Portanto, cuidar da sua saúde intestinal é fundamental por diversos motivos, inclusive pela sua saúde mental.

4 estratégias simples para cuidar da sua saúde intestinal:

🥦 Garantir um bom aporte de fibra (presente em cereais integrais, hortifrutícolas, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes);

🌱 Garantir uma boa diversidade de alimentos de origem vegetal;

🍆 Reduzir o consumo de gordura saturada, açúcar e álcool;

🥛Introduzir alimentos com efeito probiótico na sua alimentação (iogurte, kefir).

#saúde #nutricionista #plantbased #intestinosaudavel #saudeintestinal #nutrição #dieta #alimentaçãosaudável #saudavel

🔸Falsos saudáveis 🔸

Aqui está uma seleção de alimentos frequentemente associados a um padrão alimentar saudável mas que não são propriamente equilibrados do ponto de vista nutricional.

Se aprecia estes alimentos, deve moderar o seu consumo e garantir que boa parte da sua alimentação é equilibrada e saudável 😊

🔸Falsos saudáveis 🔸

Aqui está uma seleção de alimentos frequentemente associados a um padrão alimentar saudável mas que não são propriamente equilibrados do ponto de vista nutricional.

Se aprecia estes alimentos, deve moderar o seu consumo e garantir que boa parte da sua alimentação é equilibrada e saudável 😊

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